Сплит Арнольда — это шестидневный сплит тренировок, в ходе которого вы тренируете грудь и спину, плечи, руки и ноги два раза в неделю . Это программа наращивания мышечной массы, разработанная, чтобы помочь вам увеличить мышечную массу и улучшить свое телосложение. Из-за большого объема оно подходит только для продвинутых лифтеров.
Стоит ли пауэрлифтерам набирать вес или худеть?
Если вы занимаетесь спортом такой весовой категории, как пауэрлифтинг, возможно, имеет смысл оставаться немного стройнее, поскольку наличие большего количества мышц по сравнению с вашими конкурентами в той же весовой категории может дать вам преимущество.
Какой сплит лучше всего подойдет лифтерам старшего возраста?
4. Нижний/Верхний/Полный шпагат. В связи с этим я люблю использовать 3-дневный сплит «Низ/Верх/Все тело» с лифтерами старшего возраста. Вероятно, это мой любимый план на 3 дня в неделю для ВСЕХ лифтеров, но он работает особенно хорошо, когда мы пытаемся максимизировать восстановление и распределить стресс от выполнения нескольких больших упражнений за тренировку.
Какой сплит используют пауэрлифтеры?
Шестидневный сплит для пауэрлифтинга разбивает рабочую нагрузку лифтера, чтобы он мог получать максимальную отдачу от тренировок каждую неделю. Создав программу, рассчитанную на шесть дней, лифтер может каждый день концентрироваться на разных упражнениях или методах тренировок, чтобы развивать свою общую силу.
Делают ли профессиональные бодибилдеры шпагат?
Опытный бодибилдер может разделить части тела на пять или шесть тренировок и прорабатывать одну группу мышц на каждой тренировке. Сегодня бро-сплит — это тип тренировочного сплита, наиболее широко используемый бодибилдерами. Практически все бодибилдеры, участвующие в соревнованиях, используют тот или иной вариант такого тренировочного разделения.
Что, если бы Арнольд сегодня соревновался в бодибилдинге?
Сплит «Тяни/Тяни/Ноги»
Самый популярный способ объединить группы мышц в трехдневный сплит – это, вероятно, сплит «Тяни/Тяни/Ноги» (PPL). Это предполагает тренировку толкающих мышц (груди, плеч и трицепсов) в первый день, тяговых мышц (спины и бицепсов) во второй день и ног в третий день.
Бро, сплит — это плохо?
Bro Split: Минусы.
Если вы можете посещать спортзал, например, только два или три раза в неделю, вам будет лучше с тренировкой всего тела или гибридом верхней/нижней/всего тела. Сплит для брата не идеален, если ваша главная цель — увеличить максимальную силу в сложных упражнениях, таких как приседания, жим лежа или становая тяга.
Какой сплит лучше всего после PPL?
Пример разделения:
- День №1. Толчок: грудь, плечи, трицепсы.
- День №2. Тяга: спина, трапеции, бицепсы.
- День №3: Ноги: Ноги, ягодицы и пресс.
- День №4. Толчок: грудь, плечи, трицепсы.
- День №5. Тяга: спина, трапеции, бицепсы.
- День №6. Ноги: Ноги, ягодицы и пресс.
Какой сплит лучше всего подходит для продвинутых бодибилдеров?
Раскол:
- Понедельник: грудь, руки, кардио.
- Вторник: Спина, Плечи.
- Среда: ноги, пресс, шея.
- Четверг: грудь, руки, кардио.
- Пятница: Спина, Плечи.
- Суббота: Ноги, Пресс, Шея.
- Воскресенье: День отдыха.
Какой лучший сплит, братан?
Типичная неделя братанского сплита может выглядеть так:
- Понедельник: День груди.
- Вторник: Задний день.
- Среда: День ног.
- Четверг: День плеч.
- Пятница: День оружия.
- Суббота-воскресенье: Выходной день.
Какая гипертрофия мышц наиболее эффективна?
Для силовой гипертрофии наиболее эффективны 6-12 повторений с умеренно тяжелой нагрузкой 75-85% от 1ПМ. Для лучшей универсальной тренировки я рекомендую увеличивать вес в ходе рабочих подходов. Это максимизирует гипертрофию и при этом будет работать как на верхнем, так и на нижнем уровне спектра.
Что такое братан-сплит на силу?
Что такое «братский» сплит? Как упоминалось выше, сплит для брата — это просто тренировочный сплит, при котором тренирующийся концентрируется на тренировке одной или двух групп мышц в день. Поскольку вы тренируете только пару мышц каждый день, братан разделил планы на тренировки 5 или 6 дней в неделю, чтобы каждую неделю прорабатывать каждую мышцу.
Что, если бы Арнольд сегодня соревновался в бодибилдинге?
Почему все бодибилдеры делают шпагат?
Плюсы в том, что следование Bro Split может позволить вам легко сосредоточиться на одной основной группе мышц за раз и гарантировать, что вы прорабатываете каждую группу мышц с достаточным объемом каждую неделю. Часто люди упускают из виду некоторые группы мышц, такие как плечи, для роста которых может потребоваться значительный объем.
Сколько повторений лучше всего для гипертрофии мышц?
Умеренная схема повторений с умеренными нагрузками (от 8 до 12 повторений в подходе с 60% до 80% от 1ПМ) оптимизирует гипертрофический прирост. Схема с большим количеством повторений и легкими нагрузками (15+ повторений в подходе с нагрузкой ниже 60% от 1ПМ) оптимизирует локальное улучшение мышечной выносливости.
Является ли PPL наиболее эффективным разделением?
Разделение «толкание/тяга/ноги», вероятно, является наиболее эффективным разделением тренировки, поскольку все связанные группы мышц тренируются вместе на одной тренировке. Это значит, что вы получаете максимальное перекрытие движений в рамках одной тренировки, а тренируемые группы мышц получают от этого перекрытия общую пользу.
Какой сплит используют большинство бодибилдеров?
CBum Workout Split — это тренировочный сплит, используемый Крисом Бамстедом для воздействия на разные группы мышц в разные дни недели для максимального мышечного роста и восстановления.
Сколько дней в неделю тренировался Арнольд Шварценеггер?
Готовясь к соревнованиям по бодибилдингу, Арнольд часто тренировался шесть дней в неделю, два раза в день, с целью проработать каждую группу мышц три раза в неделю — ошеломляющий объем даже по стандартам профессионального бодибилдера.
Какой сплит лучше всего подходит для максимальной гипертрофии?
Сплит для верхней и нижней части тела максимизирует гипертрофию.
Это лучше всего объясняется тем фактом, что разделение тренировок на нижнюю и верхнюю часть тела позволяет проводить больше тренировок. Выполняя две тренировки на каждую мышцу в неделю, вы можете включить больше подходов, повторений и веса. Этот увеличенный объем всегда лучше для гипертрофии, чем меньший тренировочный объем.
Какой сплит лучше всего подходит для силы?
Какой сплит лучше всего подходит для силы? 5 лучших сплитов для тренировок
- Понедельник: верхняя часть тела (толкающий фокус)
- Вторник: нижняя часть тела (фокус приседаний)
- Среда: Выкл./Активное восстановление.
- Четверг: Верхняя часть тела (Pull Focus)
- Пятница: нижняя часть тела (фокус на подколенные сухожилия и ягодицы)
- Суббота/воскресенье: выходной.
Разделение Арнольда лучше, чем PPL?
День 1: Грудь и спина. День 2: Плечи и руки. День 3: Ноги. День 4: Грудь и спина.
Как сделать сплит Арнольда?
При использовании сплита Арнольда вы тренируетесь шесть дней в неделю и тренируете каждую группу мышц дважды в неделю. Типичная структура групп мышц в сплите Арнольда: грудь и спина, плечи, руки и ноги. Объем высокий: для большинства упражнений от трех до четырех подходов и от 6 до 25 повторений в подходе.
Полезно ли разделение PPL для набора массы?
Возможно нет. Но это еще один жизнеспособный подход. Есть много хороших способов нарастить мышечную массу, просто шпагат «толкание/тяга/ноги» не входит в их число. Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), включающая эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой набора массы для промежуточного уровня Outlift.
Какое максимальное количество повторений для гипертрофии?
Какой диапазон повторений лучше всего подходит для роста мышц? Исследования (Schoenfeld et al., 2017) показывают, что гипертрофии можно достичь в широком диапазоне повторений, примерно от 5 до 30 повторений.
Тренировка всего тела лучше, чем сплит?
Несмотря на то, что тренировки всего тела имеют широкий спектр преимуществ, раздельный режим тренировок может быть лучшим выбором, если вашей целью является увеличение массы. Поскольку сплит-тренировка позволяет увеличить интенсивность, объем и время восстановления для каждой группы мышц, она более способствует наращиванию мышечной массы.
Какой сплит делает CBum?
Если вы сосредоточены на эстетике и развитии мышц, определенно стоит рассмотреть сплит Арнольда… но если вы больше заинтересованы в большей универсальной силе и совершенствовании своих сложных сложных упражнений, сплит PPL может быть лучшим выбором.
